고구마의 효능과 요리법, 고구마 조리법에 대한 영양성분의 차이를 알아보겠습니다.
고구마의 효능
고구마의 주요 효능은 다음과 같습니다. 항산화 효과입니다. 고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 안토시아닌 등 항산화 작용을 하는 생리활성물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 물질은 세포를 보호하고 암 발생 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 혈압 및 혈당 조절 효과가 있습니다. 고구마에는 식이섬유와 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압과 혈당을 조절하는 효과가 있습니다. 특히, 고구마에 함유된 섬유질은 소화과정에서 체내에서 흡수되는 포도당의 양을 조절하여 혈당 농도를 안정시키는 효과가 있습니다. 면역력이 강화됩니다. 고구마에는 베타카로틴과 비타민 C가 함유되어 있어 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 또한, 고구마에 함유된 퀴젤린이나 살리실산 등의 생리활성물질도 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 소화기능 개선에 도움이 됩니다. 고구마에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 운동을 촉진하고 소화기능을 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 고구마는 카르보하이드레이트와 비타민 B6 등이 함유되어 있어 소화과정에서 생성되는 아미노산의 생성을 촉진하는 효과도 있습니다.
고구마 조리(삶기, 에어프라이어 활용)
고구마를 깨끗이 씻고 고구마 표면에 구멍을 냅니다. 큰 냄비에 물을 끓여주세요. 물이 끓으면 고구마를 넣어주세요. 이때 고구마가 물이 잠기도록 충분히 넣어줍니다. 고구마가 부드러워질 때까지 끓여주세요. 삶는 시간은 고구마의 크기와 두께에 따라 다릅니다. 대체로 20분에서 40분 사이의 시간이 소요됩니다. 젓가락으로 찔러 익었는지 확인합니다. 고구마를 삶은 후에는, 바로 드시거나 다른 요리에 사용할 수 있습니다. 고구마 요리에는 고구마튀김, 고구마볶음, 고구마죽, 그외 삶거나 쪄 먹으면 됩니다. 고구마 튀김은 고구마를 기름에 튀겨내는 요리입니다. 튀긴 고구마는 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 칼로리가 높고 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 맛이 좋아 인기 있는 요리 중 하나입니다. 고구마 볶음은 고구마와 다양한 채소를 볶아 만든 요리로, 고구마의 영양분을 유지할 수 있는 방법 중 하나입니다. 볶은 고구마에는 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 칼륨 등의 영양분이 함유되어 있습니다. 고구마 죽은 고구마를 삶아 으깨어 만든 죽으로, 삶은 고구마를 사용하기 때문에 일부 영양분은 소실될 수 있습니다. 그러나 죽의 경우 고구마 외에도 우유나 달걀, 견과류 등을 함께 사용하므로 영양분의 종류와 함량이 달라질 수 있습니다.에어프라이기 활용 시 보통 180도에서 30분 정도 굽습니다. 고구마를 굽기 전 준비단계는 삶기 전 준비단계와 동일합니다. 에어프라이어 안쪽에 종이호일을 깔아 고구마에서 떨어지는 꿀이 기계에 묻지 않게 하는 것도 좋은 방법입니다.
찐 고구마와 구운 고구마 차이
구운 고구마와 찐 고구마의 차이점은 조리 방법에 따라 영양분과 맛이 조금씩 다르다는 것입니다. 구운 고구마는 오븐이나 전기 그릴으로 고구마를 직접 구워내는 방법입니다. 고구마를 껍질을 벗긴 채로 오븐에 직접 올리거나 알루미늄 포일로 싸서 구워내면, 고구마 내부의 수분이 증발하여 부드럽고 달콤한 맛과 함께 구워진 껍질은 바삭하게 살짝 굳어져 맛있게 먹을 수 있습니다. 반면 찐 고구마는 고구마를 끓는 물에 살짝 데치는 방법입니다. 고구마의 껍질을 벗긴 후 잘게 썬 다음 끓는 물에 10~20분 정도 삶아내면 부드럽고 달콤한 고구마를 먹을 수 있습니다. 찐 고구마는 구운 고구마보다는 수분이 많아 좀 더 부드러운 맛이 있습니다. 구운 고구마는 구워내는 동안 수분이 증발하여 당도가 높아지고, 찐 고구마는 삶는 과정에서 일부 영양소가 물에 녹아나는 등 일부 영양소가 손실될 수 있습니다. 그렇다고 해서 둘 중 어느 하나가 더 좋다고 일반화할 수 없습니다. 고구마는 구워 먹는 것과 찐 것 모두 맛있고 건강에 좋은 식품이므로, 개인적인 취향과 상황에 따라 선택하여 먹으면 됩니다. 추가적으로 GI지수(섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 올라가나 측정한 지수)를 살펴본다면 생고구마가 제일 GI 지수가 낮고 찐 고구마, 구운 고구마 순으로 GI지수가 낮습니다. 당뇨나 기타 질병으로 인해 당 관리를 하시는 분이나 다이어트를 하시는 분이시라면 구운 고구마보다는 생고구마와 찐 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다.
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